一个容易长胖的人，可能是蛋白质沒吃够。
内地《生命时报》引述权威的《英国皇家学会会志：生物科学》上悉尼大学的一项研究：蛋白质能决定胖瘦。“蛋白质杠杆假说”是导致肥胖的重要机制，蛋白质摄入不足更容易长胖。
害怕长胖，有些人会限制肉蛋奶等食物的摄入量。悉尼大学的研究团队指出，缺少富含蛋白质的食物，反而更易发胖。
所谓“蛋白质杠杆假说”，是指一旦膳食蛋白质被稀释，食物摄入量就会补偿性增加。摄入食物並非为了获取足够能量，而是为了确保获取足够蛋白质。
研究进一步指出，高脂肪高碳水化合物的现代加工食品，对蛋白质具有“稀释”作用，为了弥补足够的蛋白质摄入量，人体就不得不摄入更多食物。总能量摄入过量，体重超标和肥胖接踵而至。补足蛋白质是预防肥胖的重要措施，建议每天摄入富含优质蛋白质的肉蛋奶、水产品以及大豆制品。
值得注意的是：蛋白质杠杆作用不仅影响成年人，也会影响儿童青少年。蛋白质的主要作用在维持生命健康，控制体重只是副产品。蛋白质不足的其他影响：
- 儿童 - 生长发育迟缓、消瘦、体重过轻；
- 成年人- 疲乏无力、体力下降、水肿、伤口癒合慢、皮肤黯淡粗糙、脱头髮、免疫力不足；
- 老年人 - 肌肉衰减综合征，出现步履蹒跚、平衡障碍。
蛋白质“进补”要诀（营养专家刘爱玲）
- 蛋白质在进食后几个小时就会被消化吸收或排出体外，三餐均匀摄入蛋白质，会更好地吸收利用。
- 一般人每日所需蛋白质：主食（男性300克以上，女性250克以上），1~2袋鲜牛奶或等量优酪乳（乳诺），1个鸡蛋，40~75克畜禽肉类、40~75克水产品、25~35克大豆和坚果类。
- 动物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多，並且搭配的种类越多越好。
- 多吃优质蛋白质：豆、奶、蛋、鱼、虾、肉、禽，因为必需的氨基酸种类齐全。建议同时补充动、植物不同来源的蛋白质。
- 正常饮食者无需额外补充蛋白粉。如果不好好吃饭，只依赖蛋白粉，免疫力反而会降低。过量食用蛋白粉，可能对肾脏和肝脏造成严重负担。
- 素食者，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。谷类加豆，在补充蛋白质方面堪比吃肉。
- 肾病患者，应采取低蛋白饮食，並儘量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。
- 痛风患者，应限制蛋白质，建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，可首选牛奶和鸡蛋，肉、鱼、禽、虾限量食用，幹豆类也要限制。
作者：龙展鹏
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上载日期：2024.3.29