你要知道的基本减肥概念

减肥的原因很多，但归纳起来就只有四个：

1.   健康考虑：例如糖尿病、心脏病患者和四肢关节有疼痛症状的人；
2.   更好的身材；
3.   参与对体重、外形有限制的职业和活动；
4.   为减肥而减肥（这是最要不得的，但很遗憾，却是最普遍的原因）。

减肥两个字很中性，沒有美感，所以商业上会称为纤体、瘦身或秀身。不管名称多诱人，都是指采用人为手段故意降低体重，特別是减少体内的脂肪。 也就是改变身体原有状况，所以大家要小心再小心，掌握好基本概念：

体重减轻代表着什么

这是头号要关注的事实：体重减轻，减去的不只有脂肪，还有水分和肌肉。不适当的减肥方式，流失的肌肉可能比脂肪要来得多。 肌肉可提升新陈代谢，当体重持续不断下降时，新陈代谢会跟着下降。

减重停滞期的重要意义

减重停滞期是身体的自我保护机制：当体重持续不断下降，流失的肌肉严重影响新陈代谢，身体开始作出反应，倾向保留较多能量、减少热量消耗，体重下降的幅度开始趋缓。所谓反弹其实是身体的警告讯号,不要再影响正常的新陈代谢!

饿瘦与运动瘦

一个残酷的例子有助你作出英明选择：慢跑1小时，大约消耗能量600千卡，等于一包炸薯条。请牢牢记住，想要快速瘦下来，还是少吃，限制热量的摄入效果较大；运动是辅助。吃包薯条是几分钟的事情，却需要1个小时的运动才能消耗掉。从效率看，要瘦下来，还是把嘴管好为妙。（这里不是劝大家不做运动，要缐条美还是运动好。管好嘴巴和运动是相辅相成。)

减重速度

减重速度並非越快越好。世界卫生组织建议，非专业人员指导的自行减重，平均每週下降不超过0.5~1千克。养成良好的饮食方式，再搭配积极锻炼，这样才能健康地瘦下来。

明星节食减肥妙法

明星为了在短时间内呈现更好的上镜效果，采取的饮食模式都比较极端，很多时有专业人士参与，盲目模仿有机会导致营养不良，基础代谢降低，肌肉含量流失，易反弹，导致越减越难、越减越弹。大家要注意。

平衡膳食（可能是健康稳妥的减肥法）

最健康稳妥的方式就是在平衡膳食的基础上减少热量摄入，做到吃动平衡。饮食方面注意以下几点：

1.不吃高糖食物：含糖饮料、甜品、奶茶、蛋糕或者甜度较高的水果等。

2.少油、少盐、适量吃坚果（因为坚果的能量比较高）：像麻辣烫、辣条这样的高热量食物不要吃。

3.每顿饭吃到七分饱即可：吃饭顺序 - 先吃菜、再吃蛋白质、最后吃主食。

4.吃饭时细嚼慢嚥：一口主食至少嚼5下，不要汤泡饭，待有饱腹感后就不再进食。

高蛋白低热量减肥法（肾功能不全者不适宜使用）

少吃多运动，可能很多人根本坚持不下来；节食减肥可能会越减越重；服用各种减肥产品又不靠谱，最终可能用健康换来的是严重反弹。

高蛋白减肥法强调低碳水化合物、低脂肪的能量摄入，同时提高蛋白质摄入的减肥方法。高蛋白更容易动员内脏脂肪，並且因为蛋白质吃的足够，就不容易造成肌肉流失，减掉的大多是脂肪。更重要的是，蛋白质会给大脑带来更多的饱腹感，不挨饿还能减肥。

高蛋白减肥目前在欧美比较盛行，它要求把蛋白质占的总能比达到30%，碳水化合物低于30%，剩下的是脂肪。这样的一个比例在短期内（一般指3到6个月）能快速帮助减重。

人体的能量是有能量差的，这个能量差每累积减少日常摄入的1万大卡，就能减少1公斤的脂肪，平均两公斤的体重，所以只要做到一个月减掉3万大卡，就能减5公斤体重。这个方法是被用来在早期阶段快速降体重的。

营养学专家陈伟提供的高蛋白减重方案（仅供参考）：

有氧运动 - 快走、慢跑、游泳、健身车、瑜伽、跳绳等

抗组训练：小哑铃、小弹力带、健身操等

提提大家，蛋白粉是辅助角色，蛋白粉经过高度加工，进食后血糖升得快，虽然容易消化，但吃后很快便肚饿。加上在加工过程或受到污染，容易吃进有害健康的化学物质。

尽量在原型食物或低加工程度的食物中摄取蛋白质，这类食物亦天然含有维他命和矿物质，可保持身体健康，而且天然食物未经过精制，身体需要更长时间来消化，食物持续释放能量，可增加饱足感。

       一只蛋有6克蛋白质
       6 安士原味希腊乳酪有18克蛋白质
       一只手掌份量的坚果有4-7克蛋白质
       一杯牛奶有8克蛋白质
       2 安士鸡肉有14克蛋白质

作者：龙展鹏

非医护专业，閑来多看资料，整理出来与大家分享，仅供参考。若有什麽医学问题，请咨询医护专业。

上载日期：2024.4.28