你要知道的基本減肥概念

減肥的原因很多，但歸納起來就只有四個：

1.   健康考慮：例如糖尿病、心臟病患者和四肢關節有疼痛症狀的人；
2.   更好的身材；
3.   參與對體重、外形有限制的職業和活動；
4.   為減肥而減肥（這是最要不得的，但很遺憾，卻是最普遍的原因）。

減肥兩個字很中性，沒有美感，所以商業上會稱為纖體、瘦身或秀身。不管名稱多誘人，都是指採用人為手段故意降低體重，特別是減少體內的脂肪。 也就是改變身體原有狀況，所以大家要小心再小心，掌握好基本概念：

體重減輕代表著什麼

這是頭號要關注的事實：體重減輕，減去的不只有脂肪，還有水分和肌肉。不適當的減肥方式，流失的肌肉可能比脂肪要來得多。 肌肉可提升新陳代謝，當體重持續不斷下降時，新陳代謝會跟著下降。

減重停滯期的重要意義

減重停滯期是身體的自我保護機制：當體重持續不斷下降，流失的肌肉嚴重影響新陳代謝，身體開始作出反應，傾向保留較多能量、減少熱量消耗，體重下降的幅度開始趨緩。所謂反彈其實是身體的警告訊號,不要再影響正常的新陳代謝!

餓瘦與運動瘦

一個殘酷的例子有助你作出英明選擇：慢跑1小時，大約消耗能量600千卡，等於一包炸薯條。請牢牢記住，想要快速瘦下來，還是少吃，限制熱量的攝入效果較大；運動是輔助。吃包薯條是幾分鐘的事情，卻需要1個小時的運動才能消耗掉。從效率看，要瘦下來，還是把嘴管好為妙。（這裡不是勸大家不做運動，要線條美還是運動好。管好嘴巴和運動是相輔相成。)

減重速度

減重速度並非越快越好。世界衛生組織建議，非專業人員指導的自行減重，平均每週下降不超過0.5~1千克。養成良好的飲食方式，再搭配積極鍛煉，這樣才能健康地瘦下來。

明星節食減肥妙法

明星為了在短時間內呈現更好的上鏡效果，採取的飲食模式都比較極端，很多時有專業人士參與，盲目模仿有機會導致營養不良，基礎代謝降低，肌肉含量流失，易反彈，導致越減越難、越減越彈。大家要注意。

平衡膳食（可能是健康穩妥的減肥法）

最健康穩妥的方式就是在平衡膳食的基礎上減少熱量攝入，做到吃動平衡。飲食方面注意以下幾點：

1.不吃高糖食物：含糖飲料、甜品、奶茶、蛋糕或者甜度較高的水果等。

2.少油、少鹽、適量吃堅果（因為堅果的能量比較高）：像麻辣燙、辣條這樣的高熱量食物不要吃。

3.每頓飯吃到七分飽即可：吃飯順序 - 先吃菜、再吃蛋白質、最後吃主食。

4.吃飯時細嚼慢嚥：一口主食至少嚼5下，不要湯泡飯，待有飽腹感後就不再進食。

高蛋白低熱量減肥法（腎功能不全者不適宜使用）

少吃多運動，可能很多人根本堅持不下來；節食減肥可能會越減越重；服用各種減肥產品又不靠譜，最終可能用健康換來的是嚴重反彈。

高蛋白減肥法強調低碳水化合物、低脂肪的能量攝入，同時提高蛋白質攝入的減肥方法。高蛋白更容易動員內臟脂肪，並且因為蛋白質吃的足夠，就不容易造成肌肉流失，減掉的大多是脂肪。更重要的是，蛋白質會給大腦帶來更多的飽腹感，不挨餓還能減肥。

高蛋白減肥目前在歐美比較盛行，它要求把蛋白質占的總能比達到30%，碳水化合物低於30%，剩下的是脂肪。這樣的一個比例在短期內（一般指3到6個月）能快速幫助減重。

人體的能量是有能量差的，這個能量差每累積減少日常攝入的1萬大卡，就能減少1公斤的脂肪，平均兩公斤的體重，所以只要做到一個月減掉3萬大卡，就能減5公斤體重。這個方法是被用來在早期階段快速降體重的。

營養學專家陳偉提供的高蛋白減重方案（僅供參考）：

有氧運動 - 快走、慢跑、游泳、健身車、瑜伽、跳繩等

抗組訓練：小啞鈴、小彈力帶、健身操等

提提大家，蛋白粉是輔助角色，蛋白粉經過高度加工，進食後血糖升得快，雖然容易消化，但吃後很快便肚餓。加上在加工過程或受到污染，容易吃進有害健康的化學物質。

盡量在原型食物或低加工程度的食物中攝取蛋白質，這類食物亦天然含有維他命和礦物質，可保持身體健康，而且天然食物未經過精製，身體需要更長時間來消化，食物持續釋放能量，可增加飽足感。

       一隻蛋有6克蛋白質
       6 安士原味希臘乳酪有18克蛋白質
       一隻手掌份量的堅果有4-7克蛋白質
       一杯牛奶有8克蛋白質
       2 安士雞肉有14克蛋白質

作者：龍展鵬

非醫護專業，閑來多看資料，整理出來與大家分享，僅供參考。若有什麽醫學問題，請咨詢醫護專業。

上载日期：2024.4.28